Yoga für Reiter: Übungen für einen geschmeidigen und aufrechten Oberkörper
Yoga für Reiter ist sehr beliebt. Die achtsamen Bewegungen des Yoga in Kombination mit dem Wissen, etwas für seinen Reitersitz und damit für die feine Einwirkung auf das Pferd zu tun, begeistert. Auch ich bin absoluter Fan davon. Seit ich regelmäßig Yoga mache, habe ich eine viel bessere Körperspannung, spüre schneller, wo ich mich verkrampfe und kann gezielter auf Fehlhaltungen am Pferd reagieren. Die Kombination der achtsamen Bewegungen in den Asanas und die Konzentration auf die Atmung ist für mich jedes Mal eine Wohltat. Körper UND Geist kommen zur Ruhe. Optimal für alle Schreibtisch-Täter und Büro-Hengste, äh, -Stuten.
Nachdem das Feedback zu meinem Beitrag Yoga für Reiter: 9 Übungen für den perfekten Reitersitz bereits so phänomenal war, war für mich klar, dass definitiv Nachfrage und Bewusstsein für Sitzübungen und speziell für Yoga für Reiter vorhanden ist.
In diesem Beitrag geht es speziell um den Oberkörper. Hier lauern ja genauso Fehler im Sitz und Quellen für Störfaktoren.
Zwar sind nicht alle Übungen zu 100 Prozent Yogaübungen, aber sie lassen sich genauso gut in jedes Workout oder jede Stretching-Einheit integrieren. Teilweise kannst du die Übungen auch direkt am Pferd oder an einem ruhigen Örtchen im Stall machen. Du brauchst keine Yoga-Matte oder spezielle Trainingsklamotten.
Tolle Übungen und komplette Online-Kurse mit integrierten Yoga-Übungen bietet zum Beispiel auch Weltcup-Dressurreiterin Jessica von Bredow-Werndl an: www.fit4dressage.de
Yoga-Sessions für zuhause mache ich am liebsten mit Adriene Mishler von Yoga with Adriene. Auf ihrem (englischen) Youtube-Kanal gibt es mittlerweile wohl tausende kostenlose Yoga-Session zum Mit- und Nachmachen.
Warum solltest du den Oberkörper mobilisieren und Yoga für Reiter nutzen?
Ein Oberkörper, der die Bewegungen des Beckens nicht flüssig und ohne Stocken durch die Wirbelsäule bis in den Kopf hinauf durchlässt, lässt den Reiter ruckeln und zuckeln auf dem Pferd. Reiter, die zwar ein sehr bewegliches Becken haben, aber im Oberkörper steif sind, nicken mit dem Kopf mit und haben unruhige Hände.
Feinfühlig und sensibel einwirken kannst du nur, wenn der GESAMTE Körper frei und beweglich ist und in allen Bewegungen des Pferdes locker, aber stabil mitschwingen kann.
Und dazu gehört natürlich auch der Oberkörper! Die Handgelenke müssen locker und entspannt den Zügel halten können, der Kopf sollte frei auf dem Hals ausbalanciert getragen werden, die Unterarme entspannt sein und die Oberarme den Oberkörper weich umschmeicheln, die Ellbogen jederzeit bereit, nach vorne oder nach hinten nachzufedern.
Die folgenden 9 Übungen helfen dir, deinen Oberkörper und deine Arme während des Putzens, vor dem Reiten, aber auch direkt beim Reiten zu mobilisieren. Zudem mobilisieren die Übungen die Wirbelsäule, was wichtig ist für einen korrekten Drehsitz in den Wendungen.
1. Übung: Aufwärmen des Schulterbereiches beim Putzen
Bereits beim Putzen kannst du deinen Oberkörper mit schwungvollen und ausladenden Bewegungen aufwärmen. Am besten stellstu du dich im Ausfallschritt seitlich neben das Pferd und bürstet mit der entgegengesetzten Hand vom Kopf des Pferdes bis zum Schweif bzw. den Hufen. Macht dies mit beiden Händen und auf beiden Seiten des Pferdes.
So wärmst du bereits beim Putzen deinen Schultergürtel auf und verbessert die Beweglichkeit der Schultern und der gesamten Wirbelsäule.
2. Übung: Dehnen des Brustkorbs
Diese Übung kannst du nach dem Putzen und vor dem Satteln deines Pferdes durchführen. Hast du das Putzen wie oben beschrieben gemacht, bist du schon aufgewärmt für die folgende Übung. Diese Übung bitte nie unaufgewärmt machen!
Stell dich mit dem Rücken nah an dein Pferd und heb die Arme auf Schulterhöhe (im 90-Grad-Winkel), Hände zeigen nach oben (siehe Bild). Nun lehn dich vorsichtig, angelehnt an den Bauch deines Pferdes, nach hinten, bis du ein leichtes Ziehen im Brustbereich spürt. Hals und Kehlkopf kannst du zudem dehnen, wenn du den Kopf vorsichtig nach hinten nimmst. Diese Übung öffnet dein Herz- und Halschakra und lässt dich tief einatmen.
Bitte aufpassen bei Pferden, die kitzelig sind oder auf Berührungen empfindlich sind.
3. Übung: Dehnen der Unterarm-Muskulatur
Stell dich schulterbreit aufrecht hin. Streck deine Arme seitlich von dir (siehe Foto). Nun lass deine Finger nach unten Richtung Boden schauen. So dehnst du deine obere Unterarm-Muskulatur.
Dann die Hände nach oben zeigen lassen – die untere Unterarm-Muskulatur wird gedehnt. Außerdem werden so deine Handgelenke geschmeidig und können sich frei in alle Richtungen bewegen.
Diese Übung mehrmals wiederholen und in den einzelnen Positionen mind. 5 bis 10 Sekunden bleiben.
4. Übung: Finger und Handgelenke mobilisieren
Um deine Handgelenke beweglich und geschmeidig beim Reiten einsetzen zu können, lohnt es sich, diese auch genügend aufzuwärmen. Nur weiche, aufgewärmte Handgelenke und Finger können fein einwirken und der Nickbewegung des Kopfes und Halses des Pferdes folgen.
Für diese Übung lässt du die Hände in der Grundposition wie auch für die Übung zur Dehnung der Unterarm-Muskulatur. Nun öffnest und schließst du deine Finger abwechselnd. Für diese Bewegung langsam und ohne Anstrengung aus – sonst bekommst du aufgepumpte Unterarme wie beim Klettern. Du willst die Unterarme schließlich fürs spätere Reiten locker haben, nicht verkrampft!
5. Übung: Schultern, Ellbogen und Handgelenke kreisen
Bewege deine Handgelenke, Ellbogen und Arme frei in alle Richtungen. Lass die Bewegung frei aus den Handgelenken fließen, macht sanfte Kreise. Dann nimm die Bewegung der Ellbogen dazu, zuletzt die Oberarme und die Schultern. Bewege deine Arme wie eine Krake in alle Richtungen.
Diese Übung kannst du mit je einem Arm auch auf dem Pferd während des Schrittreitens machen!
Sei immer up to date, wenn ein neuer Blogbeitrag online geht und erhalte wöchentliche Inspirationen sowie meinen kostenlosen Ratgeber „5 ungewöhnliche Tipps, wie du die Beziehung zu deinem Pferd verbesserst“
6. Übung: Schulter zum Kinn und Kinn zur Schulter
Diese Übungen lassen sich auch genauso gut auf dem Pferd durchführen.
So mobilisierst du deine Schultergelenke und dehnst und lockerst den Nacken: Drehe deien Kopf auf eine Seite – nur soweit wie es dir angenehm ist, nicht über einen Schmerzpunkt hinweggehen!
- Bring die Schulter zu deinem Kinn. Der Kopf sollte an seiner Stelle bleiben. Verweilt in dieser Position ein paar Sekunden. Dann Wechsel zur anderen Seite.
- Dann führ das Kinn zur Schulter und bleib ein paar Sekunden in dieser Position. Wechsel auf die andere Seite.
Wichtig für alle Übungen zu Yoga für Reiter: Oberkörper
Spür nach jeder Übung kurz nach: Was geht leicht, was hakt? Mach dann eine kurze Pause und führ die Übung nochmals durch: Geht jetzt etwas leichter oder hakt es immer noch an derselben Stelle? Vielleicht hat sich dein Bewegungsspektrum bereits innerhalb weniger Wiederholungen verbessert.
Gehe achtsam und sorgsam mit dir um. So wie du möchtest, dass dein Pferd auf kleinste Hilfen wie nur möglich reagieren sollte, so solltest auch du auf kleine Veränderungen in deinen Bewegungen achten!
7. Übung: Kaugummi von den Schultern ziehen
Bei dieser Übung, die eigentlich aus dem Feldenkrais kommt, stellst du dir vor, es klebe ein Kaugummi auf jeder Schulter. Fass diesen imaginären Kaugummi mit den Fingern und zieh ihn von deinen Schultern (siehe Fotoserie), dann mach die Bewegung wieder zurück.
Das ist eine super Übung, um den Schulterbereich flexibel und locker zu machen.
8. Übung: In den Himmel wachsen
Bei dieser ursprünglichen Feldenkrais-Übung öffnest du deinen Schultergürtel nach oben und streckst dich im gesamten Körper.
Stell dir vor, du seist eine Marionette, und jemand würde dich an den Haaren nach oben in den Himmel ziehen. Dabei bist du aber mit den Füßen fest am Boden verwurzelt.
Streck dich so nach oben (Achtung: Dabei nicht ins Hohlkreuz fallen!) und führ die Bewegung des Haarsträhne-nach-oben-Ziehens abwechselnd mit einer Hand durch. Um den Effekt zu verstärken, kannst du dich auch an einer tatsächlichen Haarsträhne vorsichtig nach oben ziehen.
Mit dieser Übung dehnst du super deine gesamte Längsseite.
9. Übung: Katze-Kuh am Pferd
Diese Übung kannst du im Halten, aber auch im Schritt am Pferd im Sattel durchführen. Fortgeschrittene probieren es im Trab und Galopp!
Geh in den leichten Sitz, Hintern aus dem Sattel, Beine in den Steigbügeln sind gleichmäßig belastet. Während der gesamten Übung sollten die Beine an derselben Position bleiben und nicht nach vorne oder hinten verrutschen.
Dann wölb deinen Oberkörper übertrieben auf – wie einen Katzenbuckel. Atme ruhig weiter und bleib ein paar Sekunden in dieser Position. So öffnest du die Zwischenräume der Wirbelkörper und dehnst dabei auch noch dein Nackenband. Dann langsam und vorsichtig wieder zurück in den leichten Sitz.
Dann machst du die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung: Aus dem leichten Sitz heraus ins übertriebene Hohlkreuz. Das dehnt die Vorderseite des Oberkörpers, den Brustbereich.
Kommentiere diesen Beitrag, welche Übung dir am besten gefallen hat und am meisten Effekt gebracht hat.
Ich freue mich über jeden Kommentar.
Vielleicht kennst du sogar noch weitere tolle Übungen?
